In diesem Artikel
Das Wichtigste in Kürze
- Wann Sie Melatonin einnehmen, beschreibt die zugelassene EU-Aussage zu 1 mg Melatonin klar: kurz vor dem Schlafengehen.1
- Eine feste Uhrzeit gibt es nicht. Maßgeblich ist, wann Sie ins Bett gehen.
- Bei Jetlag gilt: am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort.1
- Nehmen Sie Melatonin erst, wenn Sie nicht mehr Auto fahren müssen. Von einer unkontrollierten Einnahme über längere Zeit rät das BfR ab.2
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist.2 Der Körper bildet es in einem Rhythmus, der von Mensch zu Mensch verschieden ist und unter anderem vom Alter abhängt.2 Als Nahrungsergänzung gibt es Melatonin als Kapseln, Tropfen, Spray, Pulver oder Gummidrops.2 Bei allen Formen stellt sich dieselbe Frage: Wann ist der richtige Moment?
Wann sollte man Melatonin einnehmen?
Für Melatonin hat die EU zwei gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen. Die erste lautet: „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“ Sie gilt für Produkte mit 1 mg Melatonin je Portion. Dazu gehört der Hinweis, dass sich die positive Wirkung einstellt, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.1
Die Antwort auf die Frage nach dem Zeitpunkt steht also schon in der Vorgabe selbst: kurz vor dem Schlafengehen. Eine Minutenangabe enthält sie nicht. Sinngemäß ist das die Zeit, in der Sie sich bettfertig machen, nicht der frühe Abend.
Wie lange vor dem Schlafengehen?
Wie schnell Melatonin ins Blut gelangt, hat eine Übersichtsarbeit anhand von 22 Studien am Menschen ausgewertet. Nach üblichen Kapseln oder Tabletten, die den Wirkstoff nicht verzögert freisetzen, war der Spitzenwert im Blut nach etwa 50 Minuten erreicht.3 Danach wurde Melatonin rasch abgebaut, die Halbwertszeit lag bei rund 45 Minuten.3
Das passt zur Vorgabe „kurz vor dem Schlafengehen“. Wer Melatonin schon Stunden vorher nimmt, hat den höchsten Wert im Blut womöglich hinter sich, wenn er sich hinlegt. Wie Melatonin aufgenommen und abgebaut wurde, hing in den Studien zudem von Alter, Koffein, Rauchen und davon ab, ob jemand gegessen hatte.3
Gibt es eine feste Uhrzeit?
Nein. Die EU-Vorgabe knüpft an Ihre Schlafenszeit an, nicht an eine Uhrzeit.1 Wer um 22 Uhr ins Bett geht, nimmt Melatonin also früher als jemand, der um Mitternacht schlafen geht. Sinnvoll ist ein möglichst gleichbleibender Rhythmus mit ähnlichen Zubettgehzeiten an den meisten Tagen.
Melatonin bei Jetlag: Wann einnehmen?
Die zweite zugelassene Aussage lautet: „Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.“ Sie gilt für Produkte mit mindestens 0,5 mg je Portion. Die Einnahme ist so beschrieben: am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort.1
Eine Auswertung von zehn Studien mit Flugreisenden kommt zu einem ähnlichen Bild. In neun davon fiel der Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen geringer aus, wenn Melatonin nahe der angestrebten Schlafenszeit am Zielort genommen wurde, also zwischen 22 Uhr und Mitternacht Ortszeit.4
Wichtig war dabei der Zeitpunkt. Zu früh am Tag genommen, kann Melatonin laut der Auswertung schläfrig machen und die Umstellung auf die Ortszeit sogar verzögern.4 Die Auswertung stammt aus dem Jahr 2002 und ist damit schon älter.
Spray, Tropfen oder Kapsel: Gilt dasselbe?
Ja, auch für liposomale Formen wie unser liposomales Melatonin. Die EU-Vorgabe unterscheidet nicht zwischen Darreichungsformen, sie nennt nur Menge und Zeitpunkt.1 Die Zeit bis zum Spitzenwert reichte in den einzelnen Studien von 15 bis 210 Minuten.3 Halten Sie sich deshalb an die Angaben auf der Packung Ihres Produkts und nehmen Sie es kurz vor dem Zubettgehen.
Was sollten Sie sonst beachten?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät von einer unkritischen, unkontrollierten Einnahme ab, vor allem über einen längeren Zeitraum.2 Unter anderem Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch sollten Melatonin aus Sicht des BfR nicht auf eigene Faust einnehmen.2
Als häufig beobachtete unerwünschte Wirkungen nennt das BfR unter anderem Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und eine verlängerte Reaktionszeit. Teils reichte die Müdigkeit bis in den nächsten Tag, was etwa die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen kann.2 Nehmen Sie Melatonin deshalb erst, wenn Sie am Abend nicht mehr fahren müssen, und planen Sie am Morgen danach etwas Puffer ein. Mehr zur Sicherheit lesen Sie in unserem Beitrag Melatonin einnehmen: Schädlich oder harmlos?
Häufige Fragen
Wann Melatonin vor dem Schlafen einnehmen?
Kurz vor dem Schlafengehen, so steht es in der EU-Vorgabe.1 Im Blut erreichte Melatonin in Studien seinen Spitzenwert nach etwa 50 Minuten.3 Nehmen Sie es also, wenn Sie sich bettfertig machen, nicht schon am frühen Abend.
Wann Melatonin bei Jetlag einnehmen?
Am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft, jeweils zur Schlafenszeit am Zielort.1,4 Zu früh am Tag genommen, kann es die Umstellung verzögern.4
Wann Melatonin-Spray einnehmen?
Genauso wie Kapseln oder Tropfen: kurz vor dem Schlafengehen. Die EU-Vorgabe gilt unabhängig von der Darreichungsform.1 Beachten Sie die Angaben auf der Packung.
Liposomales Melatonin
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union L 136 vom 25.5.2012, S. 1. Link
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel: BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin. Stellungnahme Nr. 42/2024 vom 17. September 2024. Link
- Harpsøe NG, Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J (2015). Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. European Journal of Clinical Pharmacology 71(8):901-909. DOI
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
