In diesem Artikel
Das Wichtigste in Kürze
- Für Magnesium ist keine Tageszeit belegt, die besser wäre als eine andere. Nehmen Sie es dann, wenn es verlässlich in Ihren Tag passt, morgens oder abends.
- Eine Mahlzeit ist ein guter Zeitpunkt: In einer Studie zur Aufnahme wurde Magnesium zusammen mit dem Essen gegeben.
- Von einer großen Portion nimmt der Körper anteilig weniger auf. Größere Mengen verteilen Sie deshalb besser auf zwei Zeitpunkte.
- Sehr hohe Mengen Zink können die Aufnahme von Magnesium bremsen. Auch deshalb gilt: Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht.
Wer Magnesium täglich einnimmt, fragt sich früher oder später: Wann ist der richtige Moment? Die kurze Antwort lautet: Die Uhrzeit ist zweitrangig. Wichtiger sind die Menge pro Portion, die Mahlzeit und dass Sie regelmäßig dabeibleiben.
Gibt es die richtige Tageszeit für Magnesium?
Eine Studie, die die Aufnahme von Magnesium morgens und abends direkt vergleicht, haben wir nicht gefunden. Eine belegte Empfehlung für die Uhrzeit gibt es also nicht. Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.1 Diese zugelassenen Aussagen hängen nicht an einer bestimmten Tageszeit.
Wichtig ist vor allem, dass Sie Magnesium regelmäßig einnehmen und die Tagesmenge einhalten. Wählen Sie deshalb einen Zeitpunkt, den Sie leicht beibehalten, etwa das Frühstück oder das Abendessen. Eine feste Gewohnheit hilft mehr als die perfekte Uhrzeit.
Vor oder nach dem Essen?
In einer Studie zur Aufnahme bekamen gesunde Erwachsene Magnesium zusammen mit einer Standardmahlzeit.2 Magnesium aus Mandeln wurde dabei genauso gut aufgenommen wie aus einem leicht löslichen Magnesiumsalz.2 Eine Mahlzeit steht der Aufnahme also nicht im Weg. Ob kurz vor, während oder nach dem Essen besser ist, lässt sich aus dieser Studie nicht ableiten.
Das Essen ist ohnehin ein einfacher Anker im Alltag: Die Packung steht neben dem Teller und gerät nicht in Vergessenheit. Wenn Ihr Magen nüchtern empfindlich reagiert, ist die Mahlzeit die angenehmere Wahl. Welche Präparate eher nüchtern und welche eher zum Essen passen, lesen Sie in unserem Beitrag Nüchtern oder zum Essen.
Warum die Menge pro Portion zählt
Wie viel eines Nährstoffs der Körper tatsächlich aufnimmt, beschreibt die Bioverfügbarkeit. Bei Magnesium hängt der aufgenommene Anteil stark von der Menge pro Portion ab. In der genannten Studie stieg die aufgenommene Menge zwar mit jeder Steigerung, der Anteil sank aber deutlich: von 65 % bei der niedrigsten auf 11 % bei der höchsten Menge.2 Kleinere Portionen nimmt der Körper also anteilig besser auf.
des Magnesiums wurden bei der niedrigsten Menge pro Mahlzeit aufgenommen.2
waren es bei der höchsten Menge pro Mahlzeit.2
Wenn Ihre Tagesmenge größer ist, verteilen Sie sie deshalb gern auf zwei Zeitpunkte, etwa Frühstück und Abendessen. Auch die Verträglichkeit spricht dafür: Größere Mengen Magnesium aus Nahrungsergänzung können den Stuhl weicher machen.3
Eine 2023 veröffentlichte Auswertung relativiert das allerdings. In sieben von zehn untersuchten Studien kam weicher Stuhl mit Magnesium nicht deutlich häufiger vor als in den Vergleichsgruppen.3 Wer empfindlich ist, fährt mit kleineren Portionen trotzdem gut.
Warum nehmen viele Magnesium abends?
Der Abend ist ein beliebter Zeitpunkt, oft einfach, weil Magnesium gut in die Abendroutine passt. Ein Beleg, dass der Körper es abends besser aufnimmt, fehlt. Zugelassen ist in der EU unter anderem die Aussage, dass Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.1 Auch diese Aussage gilt unabhängig von der Uhrzeit.
Was Studien zu Magnesium und Schlaf untersucht haben und wo ihre Grenzen liegen, lesen Sie in unserem Beitrag Magnesium und Schlaf. Wenn Sie Magnesium lieber morgens nehmen, spricht nichts dagegen.
Zink und Medikamente: Was Sie beachten sollten
Mineralstoffe können sich bei der Aufnahme gegenseitig beeinflussen, vor allem in hohen Mengen. In einer Studie mit erwachsenen Männern verringerten 142 mg Zink pro Tag die Aufnahme von Magnesium deutlich.4 Das ist ein Vielfaches der Zinkmenge, die die EFSA Erwachsenen als Referenzwert pro Tag nennt.5 Welche Mineralstoffe Sie gut zusammen einnehmen können, lesen Sie in Magnesium, Zink, Eisen: Welche Mineralstoffe passen zusammen?
Auch bei Medikamenten kann der zeitliche Abstand eine Rolle spielen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten.
Kurz gesagt
Die richtige Zeit für Magnesium ist die, die Sie beibehalten. Nehmen Sie es gern zu einer Mahlzeit, verteilen Sie größere Mengen auf zwei Portionen und meiden Sie sehr hohe Mengen Zink. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Unser liposomales Magnesium und unsere liposomalen Magnesium-Kapseln werden in europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Häufige Fragen
Magnesium morgens oder abends: Was ist besser?
Belegt ist weder das eine noch das andere. Wählen Sie die Tageszeit, die Sie gut beibehalten können. Größere Mengen können Sie auch auf morgens und abends aufteilen.
Wann nehme ich liposomales Magnesium ein?
Für liposomales Magnesium gelten dieselben Grundregeln: regelmäßig, gern zu einer Mahlzeit und nach der Verzehrempfehlung auf dem Etikett. Welche Magnesiumform zu Ihnen passt, hängt vor allem von Verträglichkeit und Alltag ab. Einen Überblick gibt unser Vergleich der Magnesiumformen.
Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?
Studien, die den Zeitpunkt rund ums Training vergleichen, sind uns nicht bekannt. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.1 Wichtiger als vor oder nach dem Sport ist die regelmäßige Einnahme. Wenn Ihr Magen beim Training empfindlich ist, nehmen Sie es lieber zur Mahlzeit danach.
Liposomales Magnesium (Kapseln)
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Link
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation 88(2):396-402. DOI
- Costello R, Rosanoff A, Nielsen F, West C (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition 14(5):973-982. DOI
- Spencer H, Norris C, Williams D (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition 13(5):479-484. DOI
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12(10):3844. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
