In diesem Artikel
Das Wichtigste in Kürze
- Welches Magnesium passt, hängt vor allem davon ab, wie Sie es einnehmen möchten und wie Sie es vertragen. Die zugelassenen Aussagen zu Magnesium gelten für jede Form.1
- Citrat und Bisglycinat sind organische Verbindungen, Oxid ist eine anorganische. Nach einer Übersichtsarbeit nimmt der Körper organische Formen offenbar besser auf.2
- Liposomales Magnesium ist keine eigene Verbindung, sondern eine Verpackung. In den Liposomen steckt zum Beispiel Citrat oder Bisglycinat.
- Hohe Mengen aus Nahrungsergänzung können abführend wirken.3
Welches Magnesium für was?
Viele suchen ein Magnesium für die Muskeln und ein anderes für die Nerven. So einfach ist es nicht. Die zugelassenen Aussagen gelten für Magnesium an sich, unabhängig von der Verbindung.1
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.1 Das gilt für Citrat genauso wie für Bisglycinat, Oxid oder liposomales Magnesium.
Die Formen unterscheiden sich also nicht darin, wofür der Körper Magnesium braucht. Sie unterscheiden sich darin, woran das Magnesium gebunden ist, wie gut es sich löst und wie Sie es einnehmen und vertragen. In der EU sind für Nahrungsergänzungsmittel zahlreiche Verbindungen zugelassen, darunter Citrat, Bisglycinat und Oxid.4
Was ist Magnesiumcitrat?
Magnesiumcitrat ist ein Salz der Zitronensäure. Es löst sich gut: In einem Laborversuch gingen schon in reinem Wasser 55 % in Lösung.5 Citrat gibt es als Pulver zum Auflösen, in Kapseln und in Tabletten.
Für die Bioverfügbarkeit spielt das eine Rolle. Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden nach Angaben des NIH Office of Dietary Supplements im Allgemeinen besser aufgenommen, Citrat gehört dazu.3
Was ist Magnesiumbisglycinat?
Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Wie Citrat zählt es zu den organischen Verbindungen. Bisglycinat gibt es als Pulver, in Kapseln und in flüssigen Präparaten.
Auch liposomal ist Bisglycinat erhältlich. „Liposomales Magnesium-Bisglycinat“ bedeutet: Das Bisglycinat steckt im Inneren von Liposomen. Die Verbindung bleibt dieselbe, hinzu kommt die Verpackung.
Wie gut wird Magnesiumoxid aufgenommen?
Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung aus Magnesium und Sauerstoff. Im Laborversuch löste es sich in Wasser praktisch nicht und selbst in einer Lösung, die viel Magensäure nachahmte, nur zu 43 %.5 Bei Freiwilligen stieg das Magnesium im Urin nach Citrat deutlich stärker an als nach Oxid. Die Forscher werteten das als Zeichen, dass aus Citrat mehr aufgenommen wurde.5
Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu einem ähnlichen Bild: Anorganische Formen schienen weniger gut verfügbar als organische, und der aufgenommene Anteil hing von der Menge ab.2 Zugleich hielten die Autoren fest, dass alle Magnesiumpräparate bei gesunden Menschen ohne vorherigen Mangel normale Werte aufrechterhalten können. Für ältere Menschen und bei zuvor niedrigen Werten sei das allerdings nicht gesichert.2
Was ist liposomales Magnesium?
„Liposomal“ bezeichnet keine eigene Magnesiumverbindung, sondern die Verpackung. Im Inneren der Liposomen steckt eine Magnesiumverbindung, zum Beispiel Citrat oder Bisglycinat. Die Hülle der Bläschen besteht aus Phospholipiden.
Liposomales Magnesium gibt es als Flüssigkeit und in Kapseln. Flüssige Präparate lassen sich fein dosieren, Kapseln sind geschmacksneutral und gut für unterwegs. Was der Begriff genau bedeutet, erklärt der Beitrag Was heißt liposomal?
Welches Magnesium passt zu Ihnen?
Ein Magnesium, das für alle das richtige ist, gibt es nicht. Diese Fragen helfen bei der Wahl:
- Wie möchten Sie es einnehmen? Als Getränk eignet sich ein Pulver, für unterwegs eine Kapsel, zum feinen Dosieren eine Flüssigkeit.
- Welche Verbindung steckt drin? Das steht auf dem Etikett, auch bei liposomalen Präparaten. Am Namen erkennen Sie, ob es eine organische Verbindung wie Citrat oder Bisglycinat ist oder eine anorganische wie Oxid.
- Wie empfindlich ist Ihr Darm? Magnesium steckt auch in manchen Abführmitteln, und hohe Mengen aus Nahrungsergänzung können abführend wirken.3 Achten Sie darauf, wie Sie Ihr Präparat vertragen.
- Nehmen Sie weitere Mineralstoffe ein? Dann lohnt ein Blick in den Beitrag Magnesium, Zink, Eisen: Welche Mineralstoffe passen zusammen?
Ob morgens oder abends, lesen Sie im Beitrag Magnesium: Morgens oder abends einnehmen? Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht.
Wenn Sie sich für die liposomale Form entscheiden, finden Sie bei Melinava Liposomales Magnesium und Liposomales Magnesium in Kapseln. Für unsere liposomalen Produkte verwenden wir Phospholipide aus europäischen Sonnenblumen.
Häufige Fragen
Welches Magnesium ist das richtige?
Eines für alle gibt es nicht. Die zugelassenen Aussagen gelten für jede Form.1 Entscheidend ist, wie Sie Ihr Magnesium vertragen und in welcher Form Sie es gern einnehmen, ob als Pulver, Kapsel oder Flüssigkeit.
Was ist Magnesiumbisglycinat?
Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es zählt zu den organischen Magnesiumverbindungen und ist in der EU für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen.4
Gibt es liposomales Magnesium-Bisglycinat?
Ja. Dabei steckt Bisglycinat im Inneren von Liposomen. „Bisglycinat“ beschreibt die Verbindung, „liposomal“ die Verpackung, und beides lässt sich kombinieren.
Liposomales Magnesium (Kapseln)
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 20.08.2025. Link
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. DOI
- NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium: Health Professional Fact Sheet. Link
- Europäisches Parlament und Rat der Europäischen Union (2002). Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, Anhang II, konsolidierte Fassung vom 26.11.2025. Link
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition 9(1):48-55. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
