In diesem Artikel
- Das Wichtigste in Kürze
- Gibt es überhaupt einen richtigen Zeitpunkt?
- Ashwagandha: morgens oder abends?
- Kurkuma: morgens oder abends?
- Shilajit: morgens oder abends?
- Astaxanthin: Die Mahlzeit zählt mehr als die Uhrzeit
- Vitamin B12 und L-Theanin
- Nach welchen Kriterien Sie entscheiden können
- Häufige Fragen
- Quellen
Das Wichtigste in Kürze
- Morgens oder abends: Für Ashwagandha, Kurkuma, Shilajit, L-Theanin und Vitamin B12 ist keine Tageszeit belegt. Wählen Sie die Zeit, die gut in Ihren Alltag passt.
- In den Studien, die wir gefunden haben, wurden Ashwagandha und Shilajit zweimal täglich eingenommen.
- Bei manchen Stoffen zählt die Mahlzeit mehr als die Uhrzeit: Astaxanthin wurde in einer kleinen Studie nach dem Essen deutlich besser aufgenommen.
- Entscheiden Sie nach Verträglichkeit, Mahlzeiten und einer festen Routine, die Sie gut durchhalten.
Morgens oder abends: Diese Frage stellen sich viele, sobald die erste Packung auf dem Küchentisch steht. Im Netz kursieren dazu feste Regeln. Wir haben nachgesehen, was Studien tatsächlich sagen, und zeigen, was bekannt ist und was nicht.
Gibt es überhaupt einen richtigen Zeitpunkt?
Für die Stoffe in diesem Beitrag haben wir keine Studie gefunden, die morgens und abends direkt vergleicht. Eine belegte Antwort auf die Frage nach der Uhrzeit gibt es also nicht. Studien verraten aber zwei andere Dinge: wie oft am Tag die Teilnehmer eine Portion bekamen und ob eine Mahlzeit die Aufnahme verändert hat. Daraus lassen sich brauchbare Faustregeln ableiten.
Ashwagandha: morgens oder abends?
Ashwagandha ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Tradition. In zwei Studien wurde ein Extrakt aus der Wurzel auf zwei Portionen am Tag verteilt: 60 gesunde Erwachsene nahmen acht Wochen lang zweimal täglich eine Kapsel,1 64 Erwachsene in einer anderen Studie 60 Tage lang.2 Ob eine bestimmte Uhrzeit besser abschneidet, wurde in diesen Studien nicht untersucht.
Wenn die Packung zwei Portionen vorsieht, liegt es nahe, sie auf morgens und abends zu verteilen. Bei einer Portion wählen Sie die Tageszeit, zu der Sie die Einnahme am verlässlichsten schaffen. Das gilt auch für unser liposomales Ashwagandha: Maßgeblich ist, was auf der Packung steht. Was hinter der Wurzel steckt, lesen Sie in unserem Beitrag Ashwagandha und KSM-66.
Kurkuma: morgens oder abends?
Bei Kurkuma, genauer beim Inhaltsstoff Curcumin, ist die Uhrzeit nicht die eigentliche Frage. Curcumin erreicht im Blut nur niedrige Werte, weil es schlecht aufgenommen, schnell umgebaut und rasch wieder ausgeschieden wird.3 Um das zu verbessern, wurden verschiedene Wege untersucht, darunter Piperin aus Pfeffer, liposomales Curcumin und Verbindungen mit Phospholipiden.3
Studien zur Tageszeit haben wir nicht gefunden. Praktisch ist eine Einnahme zu einer Mahlzeit, vor allem wenn Ihr Magen empfindlich ist. Was Kurkuma, Curcumin und Piperin unterscheidet, erklärt unser Beitrag Kurkuma, Curcumin, Piperin: Was ist was? Bei Melinava gibt es Kurkuma als liposomalen Kurkuma-Extrakt.
Shilajit: morgens oder abends?
Zu Shilajit gibt es nur wenige Studien am Menschen. In einer davon nahmen gesunde Frauen mittleren Alters 14 Wochen lang zweimal täglich 125 oder 250 mg ein. In diesem Zeitraum wurden keine unerwünschten Wirkungen berichtet.4 Eine bestimmte Tageszeit wurde nicht untersucht.
Auch hier gilt: Wenn die Packung zwei Portionen vorsieht, verteilen Sie sie über den Tag. Mehr über das Harz lesen Sie in unserem Beitrag Shilajit: Was steckt hinter dem Harz aus dem Gebirge?
Astaxanthin: Die Mahlzeit zählt mehr als die Uhrzeit
Astaxanthin ist ein fettlöslicher Farbstoff aus der Gruppe der Carotinoide. In einer kleinen Studie mit sechs bis sieben Personen je Gruppe wurde es als Algenextrakt vor oder nach einer Mahlzeit gegeben. Nach dem Essen war die Menge im Blut, über die Zeit gerechnet, mehr als doppelt so hoch wie vor dem Essen.5 Bei Rauchern wurde Astaxanthin zudem schneller wieder abgebaut.5
Ob morgens oder abends, ist hier also zweitrangig. Nach dieser Studie spricht viel dafür, Astaxanthin nach einer Mahlzeit zu nehmen. Warum das bei fettlöslichen Stoffen so ist, erklärt unser Glossar.
Vitamin B12 und L-Theanin
Für Vitamin B12 sind unter anderem diese Aussagen zugelassen: „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ und „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. An eine Tageszeit sind sie nicht gebunden.6 Die verbreitete Annahme, Vitamin B12 am Abend störe die Nachtruhe, konnten wir mit keiner Studie belegen. Unser liposomales Vitamin B12 wird in europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Bei L-Theanin, einem Stoff aus Teeblättern, haben wir ebenfalls keine Studie zum Vergleich der Tageszeiten gefunden. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag GABA und L-Theanin.
Nach welchen Kriterien Sie entscheiden können
- Mahlzeit: Fettlösliche Stoffe wie Astaxanthin passen zu einer Mahlzeit.
- Verträglichkeit: Wer einen empfindlichen Magen hat, nimmt Präparate besser zum Essen.
- Routine: Eine feste Zeit, etwa zum Frühstück oder Abendessen, macht es leichter, keine Portion zu vergessen.
- Abstand zu anderen Präparaten: Eisen etwa braucht Abstand zu Kaffee und Mahlzeiten.
- Packung: Wenn der Hersteller zwei Portionen vorsieht, verteilen Sie diese über den Tag.
Welche Präparate Sie besser nüchtern und welche zum Essen nehmen, lesen Sie in unserem Beitrag Nüchtern oder zum Essen.
Häufige Fragen
Ashwagandha einnehmen: morgens oder abends?
Ein Vergleich der Tageszeiten fehlt. In Studien wurde der Extrakt zweimal täglich gegeben.1,2 Wenn Ihre Packung zwei Portionen vorsieht, verteilen Sie sie auf morgens und abends.
Wann Kurkuma einnehmen: morgens oder abends?
Die Uhrzeit ist nicht untersucht. Praktisch ist die Einnahme zu einer Mahlzeit, das ist für viele auch magenfreundlicher. Beachten Sie die Angaben auf der Packung.
Vitamin B12: morgens oder abends?
Beides ist möglich. Die zugelassenen Aussagen zu Vitamin B12 sind an keine Tageszeit gebunden.6 Wählen Sie eine feste Zeit, die zu Ihrem Alltag passt.
Shilajit: morgens oder abends?
Eine Tageszeit wurde in Studien nicht verglichen. In einer Studie wurde Shilajit zweimal täglich eingenommen.4 Halten Sie sich an die Angaben auf der Packung.
Liposomales Ashwagandha
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11(12):e6466. DOI
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3):255-262. DOI
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics 4(6):807-818. DOI
- Das A, S El Masry M, Gnyawali SC, et al. (2019). Skin Transcriptome of Middle-Aged Women Supplemented With Natural Herbo-mineral Shilajit Shows Induction of Microvascular and Extracellular Matrix Mechanisms. Journal of the American College of Nutrition 38(6):526-536. DOI
- Okada Y, Ishikura M, Maoka T (2009). Bioavailability of astaxanthin in Haematococcus algal extract: the effects of timing of diet and smoking habits. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73(9):1928-1932. DOI
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union L 136 vom 25.5.2012, S. 1. Link
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
