In diesem Artikel
Das Wichtigste in Kürze
- Zusammen mit Kaffee: Bei Eisen lohnt sich ein Abstand, denn Kaffee kann die Aufnahme deutlich verringern.
- Bei Magnesium und Calcium ist der Einfluss von Koffein klein.
- Zu Vitamin C, Omega 3 und Alpha-Liponsäure fehlen Studien mit Kaffee. Hinweise auf ein Problem gibt es nicht.
- Faustregel für Eisen: Trinken Sie den Kaffee lieber eine Stunde vorher als bald danach.
Für viele beginnt der Tag mit einer Tasse Kaffee, und die Nahrungsergänzung liegt gleich daneben. Ob das zusammenpasst, hängt vom Nährstoff ab. Bei den meisten spricht wenig dagegen, bei Eisen sind die Messungen eindeutig. Hier lesen Sie, was Studien gemessen haben und wie Sie Ihren Morgen einfach planen.
Warum kann Kaffee die Aufnahme bremsen?
Kaffee enthält nicht nur Koffein, sondern auch Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, vor allem Chlorogensäure. In einer Studie bremsten alle untersuchten polyphenolhaltigen Getränke die Aufnahme von Eisen aus einer Brotmahlzeit. Wie stark, hing vom Gehalt an Polyphenolen ab.1
Das betrifft nicht nur Kaffee. Schwarzer Tee verringerte die Aufnahme um 79 bis 94 Prozent, Pfefferminztee um 84 Prozent, Kakao um 71 Prozent.1 Milch im Kaffee oder Tee änderte daran wenig.1
Eisen zusammen mit Kaffee: Was zeigen Studien?
Eine Studie aus dem Jahr 2023 hat das direkt mit Eisen zum Einnehmen gemessen. Eine Tasse Kaffee zum Eisen verringerte die Aufnahme um 54 Prozent. Ein Frühstück mit Kaffee und Orangensaft verringerte sie um 66 Prozent, obwohl das Frühstück rund 90 mg Vitamin C enthielt.2 Vitamin C konnte den Effekt des Kaffees also nicht ausgleichen.
Wichtig ist der zeitliche Abstand. In einer älteren Studie störte Kaffee die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit nicht, wenn er eine Stunde vorher getrunken wurde. Eine Stunde danach bremste er sie dagegen genauso stark wie zum Essen. Je stärker der Kaffee, desto größer war der Effekt.3
Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel: Trinken Sie Ihren Kaffee lieber eine Stunde vor dem Eisen als bald danach. Wie lange Sie nach dem Eisen warten sollten, hat die Studie nicht ermittelt. Lassen Sie sich danach also großzügig Zeit. Was für Eisen sonst gilt, auch für liposomale Formen wie unseren liposomalen Eisen-Komplex, lesen Sie in unserem Beitrag Wann Eisen einnehmen?
Magnesium und Calcium mit Kaffee?
In einer kleinen Studie mit 17 gesunden Teilnehmern stieg nach zwei Koffeinportionen am Vormittag sechs Stunden lang die Ausscheidung von Calcium und Magnesium über den Urin.4 In der Nacht sparte der Körper einen Teil davon wieder ein. Über 24 Stunden blieb ein Mehrverlust von rund 13 mg Calcium und 4 mg Magnesium.4
Das sind kleine Mengen. Eine Übersichtsarbeit kommt zudem zu dem Schluss, dass Koffein die Aufnahme von Calcium im Darm nur sehr wenig verringert. Schon ein bis zwei Esslöffel Milch gleichen das vollständig aus.5
Gegen Magnesium oder Calcium zusammen mit Kaffee spricht deshalb wenig. Wer ganz sichergehen will, nimmt Magnesium, zum Beispiel unser liposomales Magnesium, zu einer anderen Tageszeit, etwa am Abend.
Zink und Kaffee: Was ist bekannt?
Zu Zink gibt es nur wenige Daten. In einer älteren Studie mit jungen, gesunden Freiwilligen verringerten Milchprodukte und Vollkornbrot die Aufnahme von Zink, und auch Kaffee schien sie zu bremsen.6 Für Kaffee ist dieser Befund nicht belastbar. Wenn es sich einrichten lässt, nehmen Sie Zink trotzdem mit etwas Abstand zum Kaffee.
Welche Mineralstoffe sich untereinander vertragen, lesen Sie in unserem Beitrag Welche Mineralstoffe passen zusammen?
Vitamin C, Omega 3 und Alpha-Liponsäure mit Kaffee?
Für Vitamin C, Omega 3 und Alpha-Liponsäure haben wir keine Studie gefunden, die untersucht hat, ob Kaffee ihre Bioverfügbarkeit verändert. Es gibt also weder Hinweise auf ein Problem noch einen Beleg, dass es keines gibt. Am einfachsten halten Sie sich an die Angaben auf der Packung.
Wie viel Abstand ist sinnvoll?
Für Eisen geben die Studien oben eine Richtung vor. Für die übrigen Nährstoffe genügen einfache Faustregeln:
- Eisen: Kaffee lieber eine Stunde vorher trinken, nach dem Eisen großzügig Abstand halten. Bei schwarzem Tee halten Sie es genauso.
- Zink: mit etwas Abstand zum Kaffee, wenn es sich einrichten lässt.
- Magnesium und Calcium: Der Einfluss von Kaffee ist gering.
- Vitamin C, Omega 3, Alpha-Liponsäure: keine bekannten Einschränkungen, Angaben auf der Packung beachten.
Häufige Fragen
Vitamin C zusammen mit Kaffee einnehmen?
Das ist möglich. Eine Studie zu Vitamin C und Kaffee haben wir nicht gefunden. Wenn Sie Vitamin C zusammen mit Eisen nehmen, gilt aber: Vitamin C gleicht den bremsenden Effekt des Kaffees auf Eisen nicht aus.2
Magnesium einnehmen und Kaffee trinken?
Ja. Koffein erhöht die Ausscheidung von Magnesium über den Urin nur wenig, in einer Studie waren es über 24 Stunden rund 4 mg.4
Wann Zink einnehmen, wenn ich Kaffee trinke?
Möglichst mit etwas Abstand zum Kaffee. Die Datenlage ist dünn, eine ältere Studie deutet aber an, dass Kaffee die Aufnahme verringern könnte.6
Omega 3 zusammen mit Kaffee?
Eine Studie, die Omega 3 und Kaffee zusammen untersucht hat, haben wir nicht gefunden. Hinweise auf ein Problem gibt es nicht. Halten Sie sich an die Angaben auf der Packung.
Liposomaler Eisen-Komplex
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition 81(4):289-295. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- Kynast-Gales SA, Massey LK (1994). Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition 13(5):467-472. DOI
- Heaney RP (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology 40(9):1263-1270. DOI
- Pécoud A, Donzel P, Schelling JL (1975). Effect of foodstuffs on the absorption of zinc sulfate. Clinical Pharmacology & Therapeutics 17(4):469-474. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
