In diesem Artikel
Das Wichtigste in Kürze
- Morgens, mit Wasser oder einem Getränk mit Vitamin C und mit Abstand zu Frühstück, Kaffee und Tee: Dafür sprechen die Studien.
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Ein Glas Saft oder Obst mit Vitamin C passt deshalb gut dazu.
- Kaffee, Tee, Milch und Käse zur selben Zeit können die Aufnahme deutlich verringern.
- Wer Eisen nüchtern schlecht verträgt, kann es zu einer kleinen Mahlzeit nehmen. Lassen Sie Ihre Eisenwerte vorher ärztlich abklären.
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.1 Welcher Anteil davon aus einer Kapsel oder aus Tropfen tatsächlich im Blut ankommt, beschreibt die Bioverfügbarkeit. Bei Eisen hängt sie stark davon ab, wann und womit Sie es einnehmen. Dazu gibt es erfreulich genaue Messungen am Menschen.
Wann sollte man Eisen einnehmen?
Die kurze Antwort: morgens, mit Wasser oder einem Getränk mit Vitamin C und mit Abstand zu Frühstück und Kaffee. So steht es in vielen Empfehlungen, direkte Belege dafür gab es aber lange kaum.2
Eine Studie aus dem Jahr 2023 hat die einzelnen Punkte deshalb gezielt geprüft. 34 Frauen mit niedrigen Eisenspeichern nahmen jeweils 100 mg Eisen unter sechs verschiedenen Bedingungen ein.2
Dass die Uhrzeit überhaupt eine Rolle spielt, liegt an Hepcidin. Dieses körpereigene Hormon bremst die Aufnahme von Eisen im Darm. Nach einer größeren Portion Eisen (ab etwa 60 mg) steigt Hepcidin an, bleibt rund 24 Stunden erhöht und ist nach 48 Stunden wieder abgeklungen.3 Außerdem lag Hepcidin in der Studie von 2023 am Nachmittag höher als am Morgen.2
Eisen morgens oder abends einnehmen?
In der Studie von 2023 nahmen die Frauen am Nachmittag 37 Prozent weniger Eisen auf als am Morgen. Statistisch war dieser Unterschied knapp nicht gesichert, die Forscher empfehlen aber den Morgen.2 Eine Übersichtsarbeit derselben Gruppe rät außerdem davon ab, nach einer Morgenportion am Nachmittag oder Abend eine zweite Portion zu nehmen.3
Auch das Aufteilen auf zwei Portionen brachte keinen Vorteil. Zweimal 60 mg am Morgen und am Nachmittag führten nicht zu mehr aufgenommenem Eisen als einmal 120 mg am Morgen, dafür stieg Hepcidin stärker.4 In einem weiteren Versuch bekamen Frauen 14 Portionen zu je 60 mg, entweder täglich oder jeden zweiten Tag. Jeden zweiten Tag nahmen sie insgesamt mehr Eisen auf, im Mittel 175 statt 131 mg.4
Wichtig zur Einordnung: Diese Studien nutzten hohe Mengen von 60 bis 120 mg je Portion und untersuchten kleine Gruppen von Frauen mit niedrigen Eisenspeichern.2,4 Ob die Unterschiede bei niedrigeren Mengen genauso groß sind, ist offen.
Eisen vor oder nach dem Essen einnehmen?
Hier sind die Messungen deutlich. Eine Tasse Kaffee zum Eisen verringerte die Aufnahme um 54 Prozent. Ein Frühstück mit Kaffee und Orangensaft verringerte sie sogar um 66 Prozent, obwohl der Saft Vitamin C enthielt.2
weniger Eisen wurde aufgenommen, wenn es mit einer Tasse Kaffee eingenommen wurde.2
mehr Eisen wurde aufgenommen, wenn 80 mg Vitamin C dazukamen.2
Auch Calcium bremst. In einer älteren Studie verringerten 165 mg Calcium aus Milch oder Käse die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50 bis 60 Prozent.5
Bei Kaffee kommt es zudem auf den Abstand an. In einer Studie mit Mahlzeiten störte er die Eisenaufnahme nicht, wenn er eine Stunde vor dem Essen getrunken wurde. Eine Stunde nach dem Essen bremste er sie dagegen genauso stark wie zum Essen. Tee bremste in derselben Studie noch stärker als Kaffee.6
Eine genaue Wartezeit hat diese Studie nicht ermittelt, und sie betraf Eisen aus dem Essen, nicht aus einem Präparat. Als Faustregel für den Alltag: Trinken Sie Ihren Kaffee lieber eine Stunde vor dem Eisen als bald danach, und lassen Sie sich nach dem Eisen mit Kaffee, Tee und Milchprodukten Zeit. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Kaffee und Nahrungsergänzung.
Warum passt Vitamin C dazu?
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Diese Aussage ist in der EU offiziell zugelassen.1 In der Studie von 2023 steigerten 80 mg Vitamin C die Aufnahme um 30 Prozent, 500 mg brachten keinen weiteren Zuwachs.2 Wie die beiden zusammenspielen, erklärt unser Beitrag Vitamin C und Eisen zusammen einnehmen.
Was tun, wenn Sie Eisen nüchtern nicht vertragen?
Nüchtern eingenommen, schlägt Eisen manchen auf den Magen. Vor allem bei hohen Mengen kann Eisen, das der Körper nicht aufnimmt, den Darm reizen, und manche brechen die Einnahme deshalb ab.3 Eine kleine Mahlzeit ohne Milchprodukte, Kaffee und Tee ist dann ein vernünftiger Kompromiss. Entscheidend ist eine Einnahme, die Sie gut vertragen und auf Dauer durchhalten.
Wann liposomales Eisen einnehmen?
Die Studien oben haben herkömmliche Eisensalze untersucht. Bei liposomalem Eisen ist das Eisen in winzige Bläschen aus Phospholipiden eingeschlossen. Studien zum Einnahmezeitpunkt speziell für diese Form haben wir nicht gefunden. Die Grundregeln sind deshalb eine gute Orientierung: morgens, mit Abstand zu Kaffee, Tee und Milchprodukten, und so, wie es auf der Packung steht.
Was hinter dieser Form steckt, erklärt unser Beitrag Liposomales Eisen. Bei Melinava gibt es diese Form als liposomalen Eisen-Komplex. Für unsere liposomalen Produkte verwenden wir Phospholipide aus europäischen Sonnenblumen.
Häufige Fragen
Eisen morgens oder abends einnehmen?
Eher morgens. In einer Studie nahmen Frauen am Nachmittag weniger Eisen auf, und das Hormon Hepcidin, das die Aufnahme bremst, war höher.2 Wenn es nur abends in Ihren Alltag passt, halten Sie Abstand zum Abendessen, zu Tee und zu Milchprodukten.
Eisen vor oder nach dem Essen einnehmen?
Möglichst mit Abstand zu den Mahlzeiten. Ein Frühstück mit Kaffee verringerte die Aufnahme in einer Studie um 66 Prozent.2 Wenn Sie Eisen nüchtern nicht vertragen, nehmen Sie es zu einer kleinen Mahlzeit ohne Milch, Kaffee und Tee.
Wann liposomales Eisen einnehmen?
Studien zum Zeitpunkt speziell für diese Form sind uns nicht bekannt. Halten Sie sich an die Angaben auf der Packung und an die Grundregeln: morgens und mit Abstand zu Kaffee, Tee und Milchprodukten.
Liposomaler Eisen-Komplex
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union L 136 vom 25.5.2012, S. 1. Link
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB (2020). Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Molecular Aspects of Medicine 75:100865. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
