In diesem Artikel
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C und Zink werden oft kombiniert, weil beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen und beide dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Anders als bei Eisen erhöht Vitamin C die Aufnahme von Zink nicht, es bremst sie aber auch nicht. Sie können beide also gut zusammen einnehmen.
- In einer Studie wurde Zink nüchtern deutlich besser aufgenommen als zu einer Mahlzeit. Wenn Sie es nüchtern nicht gut vertragen, nehmen Sie es zu einer leichten Mahlzeit.
- Wenn Sie zusätzlich ein höher dosiertes Eisenpräparat verwenden, nehmen Sie Zink zu einer anderen Zeit. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht.
Vitamin C und Zink stecken oft gemeinsam in einem Präparat. Dafür gibt es einen nachvollziehbaren Grund, aber nicht den, den viele vermuten. Hier lesen Sie, was die beiden verbindet und wie Sie sie sinnvoll einnehmen.
Warum werden Vitamin C und Zink kombiniert?
Für beide Nährstoffe hat die EU dieselben zwei Gesundheitsaussagen zugelassen:1
- Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Daneben hat jeder Nährstoff eigene zugelassene Aussagen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei.1 Die Kombination ist also vor allem praktisch: zwei Nährstoffe mit überlappenden Aufgaben in einer Einnahme.
Verbessert Vitamin C die Aufnahme von Zink?
Bei Eisen ist das so: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.1 Bei Zink zeigte sich dieser Effekt nicht. In einer Studie veränderten 0,5, 1 oder 2 g Vitamin C die Aufnahme einer Portion Zink nicht nachweisbar.2
Eine neuere Studie bestätigt das: Bei 16 Jugendlichen erhöhte eine Reismahlzeit mit Guave, die 20-mal so viel Vitamin C enthielt wie dieselbe Mahlzeit ohne Guave, die Eisenaufnahme deutlich, die Zinkaufnahme aber nicht.3
Das ist keine schlechte Nachricht. Sie können Vitamin C und Zink gut zusammen einnehmen, denn Vitamin C bremst die Zinkaufnahme auch nicht.2 Für die Bioverfügbarkeit von Zink, also den Anteil, den der Körper tatsächlich aufnimmt, zählt etwas anderes: die Mahlzeit.
Wann Vitamin C und Zink einnehmen?
Bei Zink zählt weniger die Uhrzeit als die Frage, ob der Magen leer ist. In einer Studie nahmen die Teilnehmer nüchtern rund 58 bis 59 % des Zinks aus einer Lösung mit Zink und Eisen auf, zu einer Mahlzeit nur 22 bis 25 %.4
Bremsend wirkt vor allem Phytat, das in Getreide, Mais und Reis steckt. Eiweiß in der Mahlzeit fördert die Aufnahme dagegen.5
Praktisch heißt das: Nehmen Sie Zink gern mit etwas Abstand zu Mahlzeiten, etwa morgens vor dem Frühstück. Wenn Ihnen das auf nüchternen Magen nicht bekommt, nehmen Sie es zu einer leichten, eher eiweißreichen Mahlzeit statt zu Müsli oder Vollkornbrot. Bei einem Kombipräparat richten Sie sich nach dem Zink.
Für Vitamin C ist keine bestimmte Tageszeit belegt. Mehr dazu lesen Sie in Vitamin C: Wann einnehmen?
Zink und viel Eisen: lieber getrennt
Wenn Sie auch Eisen einnehmen, lohnt sich ein Blick auf die Mengen. In derselben Studie blieb die Zinkaufnahme nüchtern unverändert, wenn gleich viel oder 2,5-mal so viel Eisen wie Zink in der Lösung war. Bei 25-mal so viel Eisen sank sie auf 34 %.4
Zu einer Mahlzeit trat dieser Effekt nicht auf.4 Eine Übersichtsarbeit beschreibt es ebenso: Eisen kann die Zinkaufnahme verringern, wenn beide zusammen als Präparat eingenommen werden, nicht aber, wenn dieselben Mengen in einer Mahlzeit stecken.5
Wenn Sie ein höher dosiertes Eisenpräparat verwenden, nehmen Sie Zink deshalb lieber zu einer anderen Tageszeit. Welche Mineralstoffe gut zusammenpassen, lesen Sie in Magnesium, Zink, Eisen: Welche Mineralstoffe passen zusammen? Eisen und Vitamin C passen dagegen gut zusammen, mehr dazu in Eisen mit Vitamin C einnehmen.
Kurz gesagt
Vitamin C und Zink werden kombiniert, weil beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen, nicht wegen einer besseren Aufnahme. Für die Einnahme zählt vor allem das Zink: eher mit Abstand zu Mahlzeiten und getrennt von höher dosiertem Eisen.
Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Unser liposomales Vitamin C + Zink wird in europäischer Pharmaqualität hergestellt. Wer Zink lieber einzeln einnimmt, findet bei Melinava auch liposomales Zink.
Häufige Fragen
Vitamin C und Zink: morgens oder abends einnehmen?
Eine bestimmte Tageszeit ist nicht belegt. Wichtiger ist der Abstand zu Mahlzeiten mit viel Getreide und zu höher dosierten Eisenpräparaten.4,5 Morgens vor dem Frühstück ist dafür ein einfacher Zeitpunkt.
Wie nehme ich liposomales Zink mit Vitamin C ein?
Nach der Verzehrempfehlung auf dem Etikett, regelmäßig und mit Abstand zu höher dosierten Eisenpräparaten. Die Studien in diesem Artikel arbeiteten mit herkömmlichen Formen. Studien zum Zeitpunkt speziell für liposomale Formen sind uns nicht bekannt. Was liposomal bedeutet, lesen Sie in Was heißt liposomal?
Warum Vitamin C mit Zink?
Weil beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen und beide dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.1 Eine Kombination in einer Einnahme ist schlicht praktisch.
Liposomales Vitamin C + Zink
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Link
- Solomons NW, Jacob RA, Pineda O, Viteri FE (1979). Studies on the bioavailability of zinc in man. III. Effects of ascorbic acid on zinc absorption. American Journal of Clinical Nutrition 32(12):2495-2499. DOI
- Nair KM, Brahmam GN, Radhika MS, et al. (2013). Inclusion of guava enhances non-heme iron bioavailability but not fractional zinc absorption from a rice-based meal in adolescents. Journal of Nutrition 143(6):852-858. DOI
- Sandström B, Davidsson L, Cederblad A, Lönnerdal B (1985). Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. Journal of Nutrition 115(3):411-414. DOI
- Lönnerdal B (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition 130(5S Suppl):1378S-1383S. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
