In diesem Artikel
- Das Wichtigste in Kürze
- Zwei Mythen, die beide nicht stimmen
- Wer legt die Grenzen fest?
- Fettlöslich oder wasserlöslich: Warum das zählt
- Vitamin C: Was passiert mit dem Zuviel?
- Vitamin B12: Gibt es ein Zuviel?
- Omega 3: Wie viel gilt als unbedenklich?
- Die Summe zählt
- Unser Urteil: stimmt nicht
- Häufige Fragen
- Quellen
Das Wichtigste in Kürze
- Ja, eine Überdosierung ist möglich, vor allem bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, die der Körper speichern kann.
- Jeder Nährstoff wird einzeln bewertet. Die EFSA legt tolerierbare Höchstmengen für die Zufuhr aus allen Quellen fest, das BfR schlägt Höchstmengen pro Tagesportion eines Präparats vor.
- Für Vitamin C und Vitamin B12 gibt es keine tolerierbare Höchstmenge. Bei Vitamin B12 sind bisher keine schädlichen Wirkungen bekannt, für Vitamin C empfiehlt das BfR trotzdem eine Obergrenze pro Tagesportion.
- Unser Urteil: „Vitamine kann man nicht überdosieren“ stimmt nicht. Wichtig ist die Summe aus allen Präparaten und angereicherten Lebensmitteln.
Zwei Mythen, die beide nicht stimmen
Der eine Mythos lautet: Vitamine sind natürlich, und was zu viel ist, scheidet der Körper einfach aus. Der andere: Wer Vitamine einnimmt, riskiert schnell gesundheitliche Schäden. Die Wahrheit liegt dazwischen und hängt vom einzelnen Nährstoff und von der Menge ab.
Wo die Grenze liegt, haben Behörden in Europa für viele Nährstoffe bewertet. Ihre Werte zeigen, ab welcher Menge Vorsicht geboten ist und wo die Daten bisher für keine feste Grenze reichen.
Wer legt die Grenzen fest?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) leitet für Vitamine und Mineralstoffe tolerierbare Höchstmengen ab. Gemeint ist jeweils die Menge, die bei täglicher Zufuhr über lange Zeit aus allen Quellen nach heutigem Wissen keine negativen gesundheitlichen Folgen hat.1
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt zusätzlich Höchstmengen pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels vor. Dabei berücksichtigt es, dass viele Menschen auch angereicherte Lebensmittel essen und so auf hohe Mengen kommen können. Die Vorschläge sollen als Grundlage für künftige Regeln auf EU-Ebene dienen.1
Fettlöslich oder wasserlöslich: Warum das zählt
Ob ein Vitamin wasserlöslich oder fettlöslich ist, macht einen Unterschied. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D kann der Körper speichern, ein Zuviel baut sich also nicht über Nacht ab. Wer über lange Zeit deutlich zu viel einnimmt, kann hier tatsächlich überdosieren.
Halten Sie sich deshalb an die empfohlene Verzehrmenge und rechnen Sie Vitamin D aus mehreren Präparaten zusammen. Wie gut Sie versorgt sind, lässt sich im Blut messen; lassen Sie diesen Wert bei längerer Einnahme ärztlich prüfen. Für Vitamin K gilt: Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten.
Vitamin C: Was passiert mit dem Zuviel?
Bei Vitamin C steckt im ersten Mythos ein wahrer Kern. In einer Studie mit sieben gesunden Freiwilligen nahm der Körper eine Einzeldosis von 200 mg vollständig auf. Ab Einzeldosen von 500 mg sank der aufgenommene Anteil, und der Körper schied das Aufgenommene über den Urin aus.2
Eine tolerierbare Höchstmenge für Vitamin C konnte die EFSA mangels Daten nicht ableiten. Sie ging aber davon aus, dass zusätzlich 1000 mg pro Tag zur normalen Ernährung nicht mit Beschwerden im Magen-Darm-Bereich verbunden sind.3 Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C pro Tagesportion.3
Vitamin C als Einzeldosis nahm der Körper in einer kleinen Studie vollständig auf.2
Vitamin C pro Tagesportion empfiehlt das BfR höchstens für Nahrungsergänzungsmittel.3
Vitamin B12: Gibt es ein Zuviel?
Für Vitamin B12 wurden bisher keine gesundheitsschädlichen Wirkungen festgestellt, aus denen sich eine Höchstmenge ableiten ließe. Deshalb gibt es keine tolerierbare Höchstmenge.4 Die Versorgung der gesunden Allgemeinbevölkerung hält das BfR für gesichert.4
Welche Formen es gibt, lesen Sie in Welches Vitamin B12? Bei Melinava gibt es Liposomales Vitamin B12.
Omega 3: Wie viel gilt als unbedenklich?
Omega-3-Fettsäuren sind keine Vitamine, die Frage nach dem Zuviel stellt sich aber genauso. Für die Fettsäuren EPA und DHA reichten der EFSA die Daten nicht, um eine tolerierbare Höchstmenge festzulegen. Zusammen bis zu 5 g pro Tag als Ergänzung sind für Erwachsene nach ihrer Bewertung aber unbedenklich.5 Omega-3-Fettsäuren gibt es bei Melinava als Omega 3.
Die Summe zählt
Viele Menschen nehmen mehr als ein Präparat ein. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie nahmen 7,4 % der Befragten an den Befragungstagen zwei Vitamin-C-Präparate ein.3 So addieren sich Mengen, ohne dass man es merkt.
- Prüfen Sie, ob ein Nährstoff in mehreren Ihrer Präparate steckt, etwa im Multivitamin und im Einzelpräparat.
- Denken Sie an angereicherte Lebensmittel wie Säfte oder Frühstücksflocken.
- Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten.
Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Ob eine Einnahme über lange Zeit sinnvoll ist, lesen Sie in Dauerhaft einnehmen oder Pausen machen?
Unser Urteil: stimmt nicht
Der Satz „Vitamine kann man nicht überdosieren“ stimmt nicht. Bei manchen Nährstoffen wie Vitamin D ist eine Überdosierung möglich, bei anderen wie Vitamin B12 ist bisher kein Schaden belegt. Wer sich an die empfohlene Verzehrmenge hält und die Summe aus allen Präparaten im Blick behält, hat das Wichtigste bereits getan.
Häufige Fragen
Vitamin C: Ist eine Überdosierung möglich?
Eine tolerierbare Höchstmenge gibt es nicht. Die EFSA ging davon aus, dass zusätzlich 1000 mg pro Tag nicht mit Beschwerden im Magen-Darm-Bereich verbunden sind; das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tagesportion eines Präparats.3 Tipps zum Zeitpunkt finden Sie in unserem Artikel Vitamin C: Wann einnehmen?
Kann man Vitamin D3 und K2 überdosieren?
Bei Vitamin D ist eine Überdosierung möglich, weil der Körper es speichert. Halten Sie sich an die empfohlene Verzehrmenge und lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert bei längerer Einnahme ärztlich prüfen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vor der Einnahme von Vitamin K ärztlich beraten.
Vitamin B12: Ist eine Überdosierung möglich?
Schädliche Wirkungen wurden für Vitamin B12 bisher nicht festgestellt, eine tolerierbare Höchstmenge gibt es deshalb nicht.4 Überschreiten Sie trotzdem die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht.
Liposomales Vitamin B12
In europäischer Pharmaqualität hergestellt.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024. Link
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences 93(8):3704-3709. DOI
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Link
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Link
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. DOI
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
